2. LETNIK

ATLETIKA

1. VZDRŽLJIVOSTNI TEK

Dijaki iz tekov pridobijo eno oceno, pri kateri se upoštevata časa obeh tekov (na 600 in 2000 oz. 2400m) ter izpolnjen učni list za pripravo na tek v domačem okolju. V kolikor je učni list primerno izpolnjen in pravočasno oddan, se dijaku med oceno, zaokroži ocena navzgor.

COOPERJEV TEST – razdalja 2400m (fantje) in 2000m (dekleta)

do 10:15 min – ocena 5 (odlično)

do 12 min – ocena 4 (prav dobro)

do 13 min – ocena 3 (dobro)

13 min in več – ocena 2 (zadostno)

pretečena razdalja krajša od 2400/ 2000m - ocena 1 (negativno)

TEK NA 600m – fantje

do 1:55 min (115 sek) – ocena 5 (odlično)

do 2:15 min  (135 sek) – ocena 4 (prav dobro)

do 2:50 min  (170 sek) – ocena 3 (dobro)

2:51 min (171 sek) in več  – ocena 2 (zadostno)

pretečena razdalja krajša od 600m - ocena 1 (negativno)

TEK NA 600m – dekleta

do 2:15 min (135 sek) – ocena 5 (odlično)

do 2:35 min  (155 sek) – ocena 4 (prav dobro)

do 3:00 min (180 sek) – ocena 3 (dobro)

3:01 min (181 sek) in več – ocena 2 (zadostno)

pretečena razdalja krajša od 600m - ocena 1 (negativno)

Pri ocenjevanju vzdržljivostnega teka se ne upoštevajo izključno absolutni (goli) časovni rezultati tekov. Poleg prikazanih gibalnih sposobnosti se pri oblikovanju končne ocene upošteva predvsem napredek posameznega dijaka. Napredek se spremlja kontinuirano v jesenskem obdobju pri izvajanju nalog vzdržljivosti v okviru pouka športne vzgoje. Pri tem se upoštevajo dosežki dijaka pri rednem delu ter primerjava z rezultati iz preteklih let. 

GIMNASTIKA Z RITMIČNO IZRAZNOSTJO

Ritmična gimnastika je elegantna športna zvrst, ki kombinira elemente gimnastike, plesa in rokovanja z rekviziti. Gre za olimpijski šport, namenjen izključno ženskam, kjer tekmovalke izvajajo kompleksne koreografije ob glasbi z uporabo različnih ročnih rekvizitov kot so: žoga, obroč, trak, palica in kolebnica.

Dijaki, v paru ali skupini treh, sestavite koreografijo na glasbo po lastni izbiri. Dolžina sestave naj bo vsaj 2, največ 3 minute. Vključiti je potrebno naslednje gimnastične elemente:
- 3 gimnastične poskoke (mačji skok, jelenov skok, skok visoko- daleč, skok skrčno, skok strižno ali skok kadet),
- razovko (3 sekunde),
- premet v stran,
- preval naprej,
- preval nazaj,
- stojo na rokah (z varovanjem).
Prve tri od naštetih elementov morate izvesti z rekvizitom (žoga, trak ali obroč), ostale brez. Lahko dodate tudi druge gimnastične elemente (most, rondat, stojo na glavi ipd.).

KRITERIJ OCENJEVANJA
Ocena 5: Dijak izvede vse osnovne elemente ali povezavo elementov samostojno, tekoče in zanesljivo brez tehničnih in estetskih napak. Koreografija vključuje vse zahtevane prvine.

Ocena 4: Dijak izvede vse osnovne elemente, tekoče in zanesljivo z manjšimi estetskimi ali tehničnimi napakami. Koreografija vključuje vse zahtevane prvine.

Ocena 3: Dijak izvede vse osnovne elemente razen dveh, tekoče in zanesljivo z manjšimi estetskimi ali tehničnimi napakami. Koreografija ne vključuje vseh zahtevanih prvin.

Ocena 2: Dijak izvede nekaj osnovnih elementov z večjimi estetskimi ali tehničnimi napakami. Koreografija ne vključuje vseh zahtevanih prvin.

RAZVOJ MOČI

MOČ je gibalna sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil. Kemična energija se v mišici namreč pretvarja v toplotno in mehansko energijo, pri kateri prihaja do mišične kontrakcije (krčenja mišice). Moč je potrebna za vsako fizično delo, prav tako pa tudi za pravilno telesno držo. Močnejši ljudje opravljajo fizična dela mnogo laže kot šibki in se tudi manj utrudijo.

Moč treniramo z različnimi gibalnimi aktivnostmi, predvsem s tistimi, ki zahtevajo premagovanje teže lastnega telesa ali zunanjih bremen (vadba s pripomočki npr. žoga, elastika, kolebnica, trak ipd.). Specializirana in zelo učinkovita vadba moči je možna tudi v fitnes centrih, kjer so na voljo različna orodja (trenažerji) in ročke za vadbo posameznih mišic in mišičnih skupin.

Najosnovnejšo obliko obremenitve nudi lastno telo oz. lastna telesna teža. Pri teh vajah (kot so počepi, izpadi, sklece, dvigi, spusti, upogibi, statične drže, itd.) premagujemo lastno težo telesa, da izvedemo ponovitev oz. niz ponovitev. Posamezna krepilna vaja se lahko oteži brez dodajanja bremen, in sicer s spremembo položaja telesa ali telesnih segmentov, s spremembo tempa izvajanja, ali pa z izvedbo enoročnih in enonožnih krčenj oz. dvigov. Krepilne vaje lahko tudi prilagodimo in izvajamo v lažji različici (z oporo na steni, manjšo amplitude giba, enosmernim aktivnim delom).

Vaje za krepitev mišic lahko izvajamo:

• statično - z aktivacijo mišic brez vidnega premikanja telesnih segmentov
• dinamično - z aktivacijo mišic z vidnim premikanjem telesnih segmentov

GLAVNA NAČELA VADBE MOČI:

• Pred vadbo je potrebno dobro ogrevanje.
• Največ pozornosti in časa posvetimo krepitvi mišic trupa, predvsem trebušnim in hrbtnim mišicam.
• Prvi koraki naj bodo namenjeni učenju tehnike izvajanja posamezne vaje (pravilen začetni in končni položaj, amplituda in dinamika izvajanja vaje, položaj telesa med izvedbo, dihanje).
• Dihanje naj bo ritmično; vdih med fazo popuščanja in izdih med fazo napora. Diha ne zadržujemo.
• Postopno povečujemo zahtevnost vadbe. Najprej obseg več ponovitev , več vaj, šele nato intenzivnost večja bremena.
• Ko vadimo, poskrbimo za svojo varnost in varnost drugih okoli sebe.
• Med vadbo in po vadbi moči delamo sprostilne in raztezne vaje.

STABILIZACIJSKE VAJE
Stabilizacijske vaje so ključne za razvoj globokih mišic trupa, ki zagotavljajo stabilnost hrbtenice in medenice. Te vaje ne povzročajo gibanja, temveč zahtevajo izometrično kontrakcijo mišic, kar pomeni, da se mišice napnejo, a se dolžina mišic ne spreminja. 

• Začetnikom priporočamo 2-3 serije po 15-20 sekund na vsako stran.
• Naprednejši lahko izvajajo 3-4 serije po 45-60 sekund na vsako stran.

                                                                             NAPAKA SLIKE: zgornja noga naj bo spredaj

TREBUŠNE MIŠICE
Trebušne mišice so ključne za stabilnost trupa, pravilno držo in učinkovito izvajanje športnih aktivnosti. Delimo jih na tri glavne skupine:

• ZGORNJE TREBUŠNE MIŠICE (rectus abdominis) - potekajo od prsnice do medenice in so najbolj vidne kot "six-pack"
• SPODNJE TREBUŠNE MIŠICE (spodnji del rectus abdominis) - spodnji del trebušne stene
• STRANSKE TREBUŠNE MIŠICE (obliquus externus, obliquus internus, transversus abdominis) - potekajo ob straneh trupa

HRBTNE MIŠICE
Močan hrbet preprečuje poškodbe, izboljšuje športno zmogljivost in zagotavlja ravnovesje z močnimi trebušnimi mišicami.

PRSNE MIŠICE IN MIŠICE ROK
Prsne mišice so ena izmed največjih mišičnih skupin zgornjega dela telesa in igrajo pomembno vlogo pri gibih potiskanja, pritisku in stabilizaciji ramenskega obroča.

Običajno prsne mišice krepimo skupaj z mišicami rok, te delimo na:

• DVOGLAVA NADLAKTNA MIŠICA (biceps) - leži spredaj
• TROGLAVA NADLAKTNA MIŠICA (triceps) - leži zadaj

MIŠICE NOG
Mišice nog predstavljajo največjo mišično skupino v telesu in so ključne za večino gibanj človeka. Mišice nog anatomsko delimo na:

KOŠARKA

Košarka je kolektivna športna igra, ki razvija koordinacijo, hitrost, natančnost, eksplozivno moč, orientacijo v prostoru ter sodelovanje v ekipi. Pri pouku športne vzgoje je poudarek na razvoju temeljnih tehničnih elementov, razumevanju napadalnih in obrambnih nalog ter športnem vedenju.

VODENJE MED STOŽCI S SPREMEMBO SMERI

Vadeči vodi žogo z eno roko v višini pasu ali nižje. Telo je rahlo nagnjeno naprej, kolena so pokrčena, pogled je usmerjen naprej. Pri spremembah smeri uporablja menjavo roke, zaščito žoge s telesom ter nadzorovan stik z žogo. Gibanje je tekoče, žoga ostaja pod nadzorom.

PODAJE V TEKU (IZPRED PRSI IN IZNAD GLAVE)

Pri podaji izpred prsi vadeči drži žogo ob prsih, komolci so rahlo odmaknjeni od telesa. Z iztegom rok in zapestij potisne žogo proti soigralcu. Pri podaji iznad glave drži žogo nad čelom, roke so rahlo pokrčene, podaja se izvede z iztegom rok in zapestij. Med tekom ohranja ravnotežje in natančnost podaje.

MET NA KOŠ IZ DVOKORAKA

Vadeči po sprejemu žoge izvede dva koraka: prvi korak s stopalom nasprotne roke, drugi korak z odrivom. Sočasno se odrine v zrak in z eno roko mehko odloži žogo proti košu. Pogled je usmerjen v tablo ali obroč, zapestje ob metu sledi žogi.

MET NA KOŠ PO SONOŽNEM ZAUSTAVLJANJU

Vadeči se zaustavi s hkratnim doskokom na obe nogi, kolena so rahlo pokrčena. Žogo drži pred telesom, komolec metne roke je pod žogo. Z iztegom kolen, trupa in roke ter zaključkom v zapestju izvede met. Telo je uravnoteženo, pogled usmerjen v koš.

IGRA

Vadeči se aktivno vključuje v napadalne in obrambne naloge, sodeluje s soigralci, se pravilno postavlja in upošteva pravila igre. Izkazuje razumevanje osnovne taktike in športno vedenje.

Dijaki pridobijo oceno na podlagi celostne izvedbe naslednjih elementov:

• vodenje med stožci s spremembo smeri

• podaje v teku iznad glave in izpred prsi

• met na koš iz dvokoraka

• met na koš po sonožnem zaustavljanju

• aktivnost in sodelovanje v igri

ocena 5: Dijak vse elemente izvede samostojno, suvereno in tehnično pravilno. Vodenje žoge je tekoče, z dobrim nadzorom in uspešnimi spremembami smeri. Podaje v teku so natančne, pravočasne in tehnično pravilne. Met iz dvokoraka in met po sonožnem zaustavljanju sta izvedena pravilno z ustreznim položajem telesa in visoko uspešnostjo. Dijak je zelo aktiven v igri, sodeluje, razume igro in izkazuje športno vedenje.

ocena 4: Dijak večino elementov izvede pravilno, občasno se pojavijo manjše tehnične napake. Vodenje je večinoma nadzorovano, podaje pretežno natančne. Meta sta tehnično ustrezna z manjšimi pomanjkljivostmi v izvedbi ali natančnosti. Dijak je aktiven in sodeluje v igri.

ocena 3: Dijak elemente izvede samostojno, vendar z večjimi tehničnimi napakami. Vodenje je manj tekoče, spremembe smeri niso vedno uspešne. Podaje v teku so pogosto nenatančne. Meta sta tehnično pomanjkljiva, uspešnost je nizka. Aktivnost v igri je občasna, sodelovanje omejeno.

ocena 2: Dijak izvede le osnovne elemente. Vodenje je negotovo, podaje redko natančne, meta pogosto tehnično nepravilna. Dijak je malo aktiven in težko sodeluje z drugimi.

ocena 1: Dijak ne izvede minimalnih zahtev. Ne obvlada osnovnih tehničnih elementov košarke, nalog ne zmore izvesti samostojno ali ne sodeluje v igri. Ne izkazuje prizadevanja za doseganje učnih ciljev.