OSEBNA MAPA - peta naloga

OSNOVE SRČNEGA URTIPA

Srčni utrip je preprosto povedano število utripov našega srca v eni minuti. V mirovanju naše srce bije med 60 in 100-krat na minuto.  Na to številko vpliva več dejavnikov - mlajši kot smo, hitrejši je običajno naš srčni utrip, športniki imajo pogosto nižji srčni utrip zaradi boljše telesne pripravljenosti, pomembno vlogo pa igra tudi naše splošno zdravstveno stanje.

SRČNI UTRIP MED VADBO
Ko začnemo s telesno aktivnostjo, naše srce začne biti hitreje. To se zgodi, ker naše mišice potrebujejo več kisika in hranil za delo. Predstavljajte si to kot dostavo paketov - več kot je naročil (večja aktivnost), hitreje mora dostavna služba (srce) delati. Med intenzivno vadbo lahko dosežemo najvišjo frekvenco srčnega utripa, ki ji pravimo maksimalni srčni utrip.

OBMOČJA SRČNEGA UTRIPA
Pri vadbi poznamo različna območja intenzivnosti. V aerobnem območju, ki predstavlja 70-80% našega maksimalnega srčnega utripa, lahko vadimo dlje časa. Ko pa presežemo tako imenovani anaerobni prag, naše telo začne proizvajati več mlečne kisline, kot jo lahko sproti odstrani - takrat začutimo "pekoč" občutek v mišicah. Nad 80% maksimalnega srčnega utripa govorimo o visoko intenzivni vadbi, ki je ne moremo izvajati dolgo časa.

MERJENJE SRČNEGA UTRIPA
Srčni utrip lahko merimo na več načinov. Najosnovnejši je, da si ga izmerimo sami na zapestju ali vratu, kjer lahko čutimo pulz. Danes imamo na voljo tudi pripomočke, kot so prsni trakovi in pametne ure. Za grobo oceno svojega maksimalnega srčnega utripa lahko uporabimo preprosto formulo: 220 minus naša starost.

Srčni utrip boš merimo, tako da s prsti nežno pritisnemo na zapestje (na strani palca) ali vrat (ob strani sapnika) - štejemo število utripov v  času 15 sekund in dobljeno število pomnožimo s 4.

POMEN PRI VZDRŽLJIVOSTNI VADBI
Spremljanje srčnega utripa nam pomaga nadzorovati, kako intenzivno vadimo. To je podobno kot števec hitrosti v avtu - pove nam, ali vozimo prehitro ali prepočasi. S spremljanjem lahko opazujemo svoj napredek in se izognemo pretreniranosti ali poškodbam.

PRILAGAJANJE TELESA
Ko redno vadimo, se naše telo začne prilagajati. Srčni utrip v mirovanju se zniža, ker srce postane učinkovitejše - z vsakim utripom prečrpa več krvi. V mišicah se razvije več drobnih žilic (kapilar), kar pomeni boljšo oskrbo s kisikom in hranili.

NAČRTOVANJE VADBE
Pri načrtovanju vadbe je pomembno, da si najprej postavimo cilje - izguba telesne teže, izboljšanje vzdržljivosti ipd. Glede na to izberemo primerno intenzivnost vadbe in postopoma povečujemo obremenitev. 

doma: Izmeri svoj srčni utrip ob različnih dejavnostih.
Potrebuješ: telefon, list papirja za zapis rezultatov, (če imaš pametno uro ali merilnik srčnega utripa, ga lahko tudi uporabiš).

1. Najprej izmeri srčni utrip v mirovanju
Usedi se in se za 5-10 minut popolnoma umiri. Lahko narediš kakšno vajo sproščanja. Nato si izmeri srčni utrip po zgoraj opisanem postopku. To je tvoj srčni utrip v mirovanju.

 2. Izračunaj svoj maksimalni srčni utrip
Od števila 220 odštej svoja leta. Na primer: če si stara 17 let, je tvoj maksimalni srčni utrip 203 (220 - 17 = 203).

 3. Preizkusi različne aktivnosti
   * Lahka aktivnost: 2 minuti hodi, kot bi se sprehajala po parku. Takoj po koncu si izmeri srčni utrip.

   * Zmerna aktivnost: 3 minute teci v zmernem tempu. Izmeri srčni utrip.

   * Intenzivna aktivnost: 3 minute delaj poskoke z dotikom tal (burpees)/ high knees/ jumping jack (elementi HIIT vadbe). Izmeri srčni utrip.