Snov

Vir

Potencialna korist

karotenoidi

beta-karoten

korenje, buča, krompir, melona

lahko nevtralizira proste radikale, ki poškodujejo celice;

ojača celično antioksidativno obrambo;

v telesu se lahko pretvori v vitamin A

lutein, zeaksantin

ohrovt, zelje, cvetača, špinača, koruza, jajca, citrusi

lahko pomaga ohranjati zdrav vid

likopen

paradižnik in izdelki iz paradižnika, lubenica, rdeča grenivka

lahko pomaga ohranjati zdravje prostate

prehranske vlaknine

netopne

pšenični otrobi, koruzni otrobi, lupina sadja

lahko pomaga vzdrževati zdrav prebavni trakt; lahko zmanjša tveganje nastanka določenih vrst raka

beta-glukan

ovseni otrobi, ovseni kosmiči, ovsena moka, ječmen, rž

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni

topne

semenska lupina jajčastega trpotca, grah, fižol, jabolka, citrusi

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni in nekaterih vrst raka

polnozrnati izdelki

kosmiči in žitarice, polnozrnati kruh, neoluščeni riž

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni in nekaterih vrst raka; lahko pomaga ohranjati zdravo raven krvnega sladkorja

maščobne kisline

mononenasičene

mandlji, pekani, makadamije, olivno olje, repično olje

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni

polinenasičene: omega 3 maščobne kisline

orehi, lan

lahko pomaga pri ohranjanju zdravega srca, vida in duševnosti

polinenasičene: omega 3 maščobne kisline - DHA/EPA

losos, tuna, olja morskih in sladkovodnih rib

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni; lahko pomaga pri ohranjanju zdravega vida in duševnosti

konjugirana linolenska kislina (CLA)

govedina in jagnjetina; nekatere vrste sira

lahko pomaga pri ohranjanju želene telesne sestave in lahko krepi imunski sistem

flavonoidi

antocianini (cianidin, delfinidin, malvidin)

jagodičevje, češnje, črno grozdje

ojača celično antioksidativno obrambo; lahko prispeva k ohranjanju možganskih funkcij

flavanoli (katehini, epikatehini, epigalokatehin, procianidini)

pravi čaj, kakav, čokolada, jabolka, grozdje

lahko pomaga pri ohranjanju zdravega srca

flavanoni (hesperidin, naringenin)

citrusi

lahko nevtralizira proste radikale, ki poškodujejo celice; ojača celično antioksidativno obrambo

flavonoli (kvercetin, kaemferol, miricetin)

čebula, jabolka, pravi čaj, brokoli

lahko nevtralizira proste radikale, ki poškodujejo celice; ojača celično antioksidativno obrambo

proantocianidini

brusnice, kakav, jabolka, jagode, grozdje, vino, arašidi, cimet

lahko pomaga pri ohranjanju zdravja sečil in srca

izotiocianati

sulforafan

cvetača, brokoli, brstični ohrovt, zelje, ohrovt, hren

lahko pospeši razstrupljanje; ojača celično antioksidativno obrambo

minerali

kalcij

sardine, špinača, jogurt, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, obogateni prehranski izdelki in pijače

lahko zmanjša tveganje za pojav osteoporoze

magnezij

špinača, bučno seme, polnozrnati kruh in žitarice, morski list, brazilski oreščki

lahko pomaga ohranjati normalne mišične in živčne funkcije, zdrav imunski sistem in zdrave kosti

kalij

krompir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnati kruh in žitarice, sokovi citrusov, fižol, banane

lahko zmanjša tveganje pojava visokega krvnega tlaka in infarkta - v kombinaciji z dieto z nizko količino soli

selen

ribe, rdeče meso, žitarice, česen, jetra, jajca

lahko nevtralizira proste radikale, ki poškodujejo celice; ojača celično antioksidativno obrambo

fenolne kisline

kofeinska kislina, ferulična kislina

jabolka, hruške, citrusi, nekatere vrste zelenjave, kava

ojača celično antioksidativno obrambo; lahko pomaga ohranjati zdrav vid in srce

fitosteroli/fitostanoli

steroli in stanoli

koruza, soja, pšenica, obogateni prehranski izdelki in pijače

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni

estri sterolov in stanolov

obogateni namazi in posebni nadomestni izdelki

lahko zmanjša možnosti nastanka koronarne srčne bolezni

polioli

sladkorni alkoholi (ksilitol, sorbitol, manitol, laktitol)

nekateri žvečilni gumiji in druge vrste hrana

lahko zmanjša nastanek kariesa

prebiotiki

inulin, fruktooligosaharidi, polidekstroza

polnozrnati izdelki, čebula, nekatere vrste sadja, česen, med, por, obogateni prehranski izdelki in pijače

lahko izboljša zdravje prebavnega trakta; lahko izboljša absorpcijo kalcija

probiotiki

kvas, actobacili, bifidobakterije in druge koristne bakterije

nekateri jogurti in drugi obogateni mlečni izdelki in njihove izpeljave

lahko izboljša zdravje prebavnega trakta in pozitivno vpliva na imunski sistem

fitoestrogeni

izoflavoni (daidzein, genistein)

soja in izdelki iz soje

lahko ugodno vpliva na ohranjanje zdravja kosti, možganov in imunskih funkcij; pri ženskah lahko ugodno vpliva na zdravje v menopavzi

lignani

lan, rž, nekatere vrste zelenjave

lahko ugodno vpliva pri ohranjanju zdravja srca in imunskega sistema

sojine beljakovine

sojine beljakovine

soja in izdelki iz soje

lahko zmanjšajo možnost nastanka koronarne srčne bolezni

sulfidi / tioli

dialil sulfid, alil metil trisulfid

česen, čebula, por, šalotka

lahko pospeši razstrupljanje; lahko ugodno vpliva pri ohranjanju zdravja srca in imunskega sistema

ditioltioni

križnice (repa, hren, brokoli, cvetača, zelje)

lahko pospeši razstrupljanje; lahko ugodno vpliva pri ohranjanju zdravja srca in imunskega sistema

vitamini

A

organsko meso, mleko, jajca, korenje, krompir, špinača

lahko ugodno vpliva na vid, imunske funkcije in kosti; lahko ščiti celice

B1 (tiamin)

leča, grah, dolgozrnati neoluščeni riž, brazilski oreščki

lahko ugodno vpliva na mentalno zdravje; pomaga uravnavati metabolizem

B2 (riboflavin)

nemastno meso, jajca, zelenolistnata zelenjava

lahko pomaga pri rasti celic; pomaga uravnavati metabolizem

B3 (niacin)

mlečni izdelki, perutnina, ribe, oreški, jajca

lahko pomaga pri rasti celic; pomaga uravnavati metabolizem

B5 (pantotenska kislina)

organsko meso, jastog, soja, leča

lahko pomaga uravnavati metabolizem in sintezo hormonov

B6 (piridoksin)

oreški, stročnice, ribe, meso, polnozrnati izdelki

lahko ugodno vpliva na imunski sistem; pomaga uravnavati metabolizem

B9 (folna kislina)

stročnice, citrusi, zelenolistnata zelenjava, obogaten kruh in žitarice

lahko preprečuje, da bi matere donosile otroka z možganskimi defekti ali defekti na hrbtenjači

B12 (kobalamin)

jajca, meso, perutnina, mleko

lahko ugodno vpliva na ohranjanje mentalnega zdravja; pomaga uravnavati metabolizem in nastane krvnih celic

H (biotin)

jetra, losos, mlečni izdelki, jajca, ostrige

lahko pomaga uravnavati metabolizem in sintezo hormonov

C

guava, sladke rdeče in zelene paprike, kivi, citrusi, jagode

lahko nevtralizira proste radikale, ki poškodujejo celice; lahko ugodno vpliva na ohranjanje zdravja kosti in imunskih funkcij

D

sončna svetloba, ribe, obogateno mleko in žitarice

lahko pomaga pri uravnavanju kalcija in fosforja; ugodno vpliva na zdravje kosti in imunskega sistema; lahko pospešuje celično rast

E

sončnična semena, mandlji, lešniki, repino listje

lahko nevtralizira proste radikale, ki poškodujejo celice; lahko ugodno vpliva na imunski sistem in ohranjanje zdravega srca

Vir: IFIC