Section outline

◄3. LETNIK
►INDIVIDUALNA VADBA
    • Students must
      Mark as done

      ATLETIKA

    • Students must
      Mark as done

      1. VZDRŽLJIVOSTNI TEK

      Oceno iz vzdržljivostnega teka dijaki pridobijo z oddajo osebne mape, ki obsega:

      • primerno izpolnjen in pravočasno oddan učni list "Priprava na tek v domačem okolju" iz katerega mora biti viden napredek in
      • oddajo nalog vsebinsko vezanih na določeno uro ŠVZ, ki jo je potrebno oddati najkasneje v 10 dneh po izvedeni uri. V primeru odsotnosti dijaka pri pouku ŠVZ, lahko vsebino naloge opravi tudi v domačem okolju.

      Dijaki pridobijo eno oceno na podlagi osebne mape iz vzdržljivosti, ki jo oddajo v spletno učilnico. Osebna mapa obsega pet refleksij, pripravljenih po izvedenih nalogah vzdržljivosti pri pouku športne vzgoje.

      ocena 5: Dijak je pravočasno oddal vseh pet refleksij. Zapisi so vsebinsko poglobljeni in jasno strukturirani ter izkazujejo visoko stopnjo samorefleksije. Dijak argumentirano vrednoti svojo telesno dejavnost, prepozna napredek v razvoju vzdržljivosti ter razume pomen vzdržljivostne vadbe za zdrav življenjski slog. Refleksije so smiselno povezane z učnimi cilji športne vzgoje.

      ocena 4: Dijak je pravočasno oddal vseh pet refleksij. Zapisi so vsebinsko ustrezni in izkazujejo razumevanje izvedenih nalog ter pomena vzdržljivosti za zdravje. Samorefleksija in zaznavanje napredka sta prisotna, vendar manj poglobljena ali manj natančno utemeljena.

      ocena 3: Dijak je oddal večino refleksij pravočasno ali so te oddane z manjšimi časovnimi zamiki. Zapisi so osnovni in opisni, z omejeno samorefleksijo. Dijak prepozna pomen telesne dejavnosti, vendar svoj napredek vrednoti splošno in brez jasnih povezav z učnimi cilji.

      ocena 2: Dijak je oddal le del refleksij oziroma so te večinoma oddane nepravočasno. Zapisi so vsebinsko skopi in pomanjkljivi. Samorefleksija in razumevanje pomena vzdržljivostne vadbe sta zelo omejena. Dijak izkazuje minimalno doseganje ciljev športne vzgoje.

      V kolikor dijaki ne sledijo navodilom nalog za pripravo osebne mape iz tekov pridobijo eno oceno, pri kateri se upoštevata časa obeh tekov (na 600 in 2000 oz. 2400m) ter izpolnjen učni list za pripravo na tek v domačem okolju. V kolikor je učni list primerno izpolnjen in pravočasno oddan, se dijaku med oceno, zaokroži ocena navzgor.

      COOPERJEV TEST – razdalja 2400m (fantje) in 2000m (dekleta)

      do 10:15 min – ocena 5 (odlično)

      do 12 min – ocena 4 (prav dobro)

      do 13 min – ocena 3 (dobro)

      15 min in več – ocena 2 (zadostno)

      pretečena razdalja krajša od 2400/ 2000m – ocena 1 (negativno)

      TEK NA 600m – fantje

      do 1:55 min (115 sek) – ocena 5 (odlično)

      do 2:15 min  (135 sek) – ocena 4 (prav dobro)

      do 2:50 min  (170 sek) – ocena 3 (dobro)

      3:00 min (180 sek) in več  – ocena 2 (zadostno)

      pretečena razdalja krajša od 600m – ocena 1 (negativno)

      TEK NA 600m – dekleta

      do 2:15 min (135 sek) – ocena 5 (odlično)

      do 2:55 min  (155 sek) – ocena 4 (prav dobro)

      do 3:00 min (180 sek) – ocena 3 (dobro)

      3:30 min (210 sek) in več – ocena 2 (zadostno)

      pretečena razdalja krajša od 600m – ocena 1 (negativno)

      Pri ocenjevanju vzdržljivostnega teka se ne upoštevajo izključno absolutni (goli) časovni rezultati tekov. Poleg prikazanih gibalnih sposobnosti se pri oblikovanju končne ocene upošteva predvsem napredek posameznega dijaka. Napredek se spremlja kontinuirano v jesenskem obdobju pri izvajanju nalog vzdržljivosti v okviru pouka športne vzgoje. Pri tem se upoštevajo dosežki dijaka pri rednem delu ter primerjava z rezultati iz preteklih let. 

    • PRIPRAVA NA TEK V DOMAČEM OKOLJU Assignment

      V tabelo vpiši pretečeno razdaljo (vsaj 2km) in čas (vsaj 20min). Vseh dvanajst aktivnosti mora izpolnjevati vsaj enega od dveh pogojev, torej trajanje 20min ali pretečeno razdaljo vsaj 2km. Iz razpredelnice mora biti viden napredek.

      Rok za oddajo primerno izpolnjenega učnega lista je  ponedeljek, 20.10.2025.

      Not available unless: You belong to 4.B
    • OSEBNA MAPA - prva naloga Assignment

      Na vsako od vprašanj odgovori v nekaj povedih (vsaj 4).
      Tvoji odgovori naj bodo čim bolj natančni. Zapis naj bo slovnično pravilen.

      doma: Neprekinjeno teči 10min v naravnem okolju ali na urejeni tekaški stezi.
      Ob oddaji naloge dodaj posnetek zaslona aplikacije, kjer je prikazan datum, trajanje dejavnosti in pretečena razdalja.

      Not available unless: You belong to 4.B
    • OSEBNA MAPA - druga naloga Assignment

      Z vsaj 4 povedmi odgovori na vprašanja.

      doma: Opravi vadbo na posnetku in svoji  oddani nalogi priloži svoj posnetek vadbe - na posnetku moraš biti vidna ti. V kolikor je posnetek prevelik za oddajo v spletni učilnici, ga preko WeTransfer-ja pošlji na naza.faganelj@gimng.si. V kolikor vam spodnjega posnetka ne odpre, lahko do njega dostopate

      :

      Not available unless: You belong to 4.B
    • OSEBNA MAPA - tretja naloga Assignment
      DIHANJE MED TEKOM
      Mišice med tekom porabljajo veliko več kisika, kot ga porabimo v mirovanju. Ob tem se velja izogibati plitkemu dihanju s prsnim košem, pač pa se moramo osredotočiti na globoko dihanje s trebušno prepono.

      Zakaj je plitko dihanje s prsnim košem slabo za tekača? 
      Plitko dihanje s prsnim košem je veliko manj učinkovito, saj v telo vnesemo manjšo količino kisika, poleg tega pa tudi pri izdihu, iz pljuč ne iztisnemo vsega kisika. Zaradi takšnega naglega dihanja se v telo velikokrat pojavijo zbadajoče bolečine – sploh v trebušni preponi. 

      Namesto opisanega načina dihanja je bolje, da se osredotočimo na počasnejše in globoko dihanje, ki nam bo pomagalo, da mišice oskrbimo s kisikom. Za pravilno dihanje je nujno, da se naš trebuh ob vdihu napne, ob izdihu pa se skrči in tako pomaga pri iztisku zraka iz pljuč.

      Je bolje dihati skozi nos ali skozi usta? 
      Ob začetku teka je najbolje dihati skozi nos. To pomaga ogreti, očistiti in navlažiti zrak, preden pride v pljuča. Ko se obremenitev stopnjuje, se potreba po kisiku poveča. Da lahko telo čimprej oskrbimo z večjo količino kisika je priporočljivo vdihovati skozi nos in izdihovati skozi usta, saj se tako z izdihom najhitreje znebimo ogljikovega dioksida in naredimo prostor kisiku. Ker skozi nos ne moremo vdihniti dovolj zraka je med veliko obremenitvijo najbolje da dihamo skozi usta. 

      Pomembno je, da najdeš način dihanja, ki ti najbolj ustreza in ti omogoča udobno in učinkovito dihanje med tekom. Poskusi različne tehnike in opazuj, kako vplivajo na tvojo zmogljivost in počutje.

      Kakšen naj bo ritem dihanja med tekom? 
      Velikokrat se zgodi, da med tekom enostavno pozabimo na ohranjanje ritma dihanja. Načeloma velja, da se lahko pri teku držimo naslednjih pravil: 

      • sproščen tek: 3:3 – trije koraki za vdih in trije koraki za izdih 
      • zmeren tek: 2:2 
      • intenziven tek: 1:1

      ______________________________________________________________________________________________

      doma: V naravnem okolju ali na urejeni tekaški stezi teči 3 minute pogovorni tempo - 30 sekund hitrejši tempo - 1 minuta pogovorni tempo - 30 sekund hitrejši tempo - 3 minute pogovorni tempo - 30 sekund hitrejši tempo.
      Ob oddaji naloge dodaj posnetek zaslona aplikacije, kjer je prikazan datum, trajanje dejavnosti, pretečena razdalja in največja ter najmanjša hitrost teka.

      Not available unless: You belong to 4.B
    • OSEBNA MAPA - četrta naloga Assignment

      TEHNIKA TEKA

      Pomen pravilne tehnike teka je večplasten in ključen za vsakega tekača. Predvsem vpliva na tri pomembna področja: učinkovitost, varnost in zmogljivost.
      Izboljšanje učinkovitosti se kaže v optimalni porabi energije med tekom. Pravilna tehnika omogoča, da telo učinkoviteje izkorišča energijo, kar pomeni, da lahko tekač preteče daljše razdalje z manj napora. To vključuje boljšo mehaniko gibanja, učinkovitejšo izrabo kisika in zmanjšanje odvečnih gibov, ki bi sicer zapravljali dragoceno energijo.

      Zmanjšanje tveganja za poškodbe je drugi ključni vidik pravilne tehnike. Z enakomerno porazdelitvijo obremenitve po telesu in zmanjšanjem udarnih sil ob stiku s tlemi pravilna tehnika ščiti sklepe in mišice. To pomeni manj akutnih poškodb, kot so zvini, in manj kroničnih težav, povezanih s preobremenitvijo.

      Povečanje hitrosti in vzdržljivosti je tretja pomembna prednost. Pravilna tehnika omogoča učinkovitejši prenos sile v gibanje naprej, spodbuja optimalno kadenco in izboljšuje izrabo kisika. Posledično lahko tekač vzdržuje višjo hitrost dlje časa in se hitreje regenerira po naporu.

      TELESNA DRŽA
      Pravilna drža telesa je temelj učinkovite tehnike teka. Hrbtenica mora biti vzravnana, kar omogoča optimalno delovanje dihalnega sistema in preprečuje nepotrebne obremenitve hrbta. Telo naj bo rahlo nagnjeno naprej, približno 5-10 stopinj od vertikale. Ramena so sproščena, spuščena in odmaknjena od ušes, kar preprečuje napetost v vratu in zgornjem delu hrbta. Pogled naj bo usmerjen 10-20 metrov pred tekača, kar pomaga ohranjati pravilno držo glave in preprečuje gledanje v tla, ki lahko povzroči napetost v vratu.

      STIK STOPALA S PODLAGO
      Pristanek naj bo na srednjem delu stopala in ne na peti. Ta način pristanka omogoča boljšo absorpcijo udarca in učinkovitejši odriv. Kolena naj bodo rahlo pokrčena pri pristanku. Stopala postavljamo v liniji s kolki in ne pretirano pred telesom. 

      DELO ROK
      Roke igrajo ključno vlogo pri ohranjanju ravnotežja in ritma teka. Komolci naj bodo pokrčeni pod približno 90-stopinjskim kotom, kar omogoča učinkovito gibanje rok. Roke se gibljejo naprej in nazaj, vzporedno s smerjo teka, in ne prečkajo središčnice telesa. To gibanje naj bo sproščeno in naj izhaja iz ramen. Prsti na rokah naj bodo sproščeni, ne stiskamo pesti, saj to lahko povzroči nepotrebno napetost v zgornjem delu telesa.

      KADENCA
      Vzdrževanje enakomernega ritma je pomembno za učinkovit tek. Optimalna kadenca je približno 170-180 korakov na minuto, kar zmanjšuje obremenitev na sklepe in izboljšuje učinkovitost teka. Krajši in hitrejši koraki so običajno učinkovitejši od daljših in počasnejših, saj zmanjšujejo vertikalno oscilacijo telesa in izboljšujejo prenos energije v gibanje naprej.

      doma: Izvedi vaje atletskih poskokov (zametavanje pet, škarjice, nizki in visoki skiping) na razdalji 20m, nato teči 1000m in pri tem opazuj svojo tehniko teka in jo poskušaj popraviti. Posnetek vaj in posnetek zaslona pretečene razdalje dodaj k oddaji naloge.

      Not available unless: You belong to 4.B
    • OSEBNA MAPA - peta naloga Assignment
      Students must
      Mark as done

      OSNOVE SRČNEGA URTIPA

      Srčni utrip je preprosto povedano število utripov našega srca v eni minuti. V mirovanju naše srce bije med 60 in 100-krat na minuto.  Na to številko vpliva več dejavnikov - mlajši kot smo, hitrejši je običajno naš srčni utrip, športniki imajo pogosto nižji srčni utrip zaradi boljše telesne pripravljenosti, pomembno vlogo pa igra tudi naše splošno zdravstveno stanje.

      SRČNI UTRIP MED VADBO
      Ko začnemo s telesno aktivnostjo, naše srce začne biti hitreje. To se zgodi, ker naše mišice potrebujejo več kisika in hranil za delo. Predstavljajte si to kot dostavo paketov - več kot je naročil (večja aktivnost), hitreje mora dostavna služba (srce) delati. Med intenzivno vadbo lahko dosežemo najvišjo frekvenco srčnega utripa, ki ji pravimo maksimalni srčni utrip.

      OBMOČJA SRČNEGA UTRIPA
      Pri vadbi poznamo različna območja intenzivnosti. V aerobnem območju, ki predstavlja 70-80% našega maksimalnega srčnega utripa, lahko vadimo dlje časa. Ko pa presežemo tako imenovani anaerobni prag, naše telo začne proizvajati več mlečne kisline, kot jo lahko sproti odstrani - takrat začutimo "pekoč" občutek v mišicah. Nad 80% maksimalnega srčnega utripa govorimo o visoko intenzivni vadbi, ki je ne moremo izvajati dolgo časa.

      MERJENJE SRČNEGA UTRIPA
      Srčni utrip lahko merimo na več načinov. Najosnovnejši je, da si ga izmerimo sami na zapestju ali vratu, kjer lahko čutimo pulz. Danes imamo na voljo tudi pripomočke, kot so prsni trakovi in pametne ure. Za grobo oceno svojega maksimalnega srčnega utripa lahko uporabimo preprosto formulo: 220 minus naša starost.

      Srčni utrip boš merimo, tako da s prsti nežno pritisnemo na zapestje (na strani palca) ali vrat (ob strani sapnika) - štejemo število utripov v  času 15 sekund in dobljeno število pomnožimo s 4.

      POMEN PRI VZDRŽLJIVOSTNI VADBI
      Spremljanje srčnega utripa nam pomaga nadzorovati, kako intenzivno vadimo. To je podobno kot števec hitrosti v avtu - pove nam, ali vozimo prehitro ali prepočasi. S spremljanjem lahko opazujemo svoj napredek in se izognemo pretreniranosti ali poškodbam.

      PRILAGAJANJE TELESA
      Ko redno vadimo, se naše telo začne prilagajati. Srčni utrip v mirovanju se zniža, ker srce postane učinkovitejše - z vsakim utripom prečrpa več krvi. V mišicah se razvije več drobnih žilic (kapilar), kar pomeni boljšo oskrbo s kisikom in hranili.

      NAČRTOVANJE VADBE
      Pri načrtovanju vadbe je pomembno, da si najprej postavimo cilje - izguba telesne teže, izboljšanje vzdržljivosti ipd. Glede na to izberemo primerno intenzivnost vadbe in postopoma povečujemo obremenitev. 

      doma: Izmeri svoj srčni utrip ob različnih dejavnostih.
      Potrebuješ: telefon, list papirja za zapis rezultatov, (č      e imaš pametno uro ali merilnik srčnega utripa, ga lahko tudi uporabiš).

      1. Najprej izmeri srčni utrip v mirovanju
      Usedi se in se za 5-10 minut popolnoma umiri. Lahko narediš kakšno vajo sproščanja. Nato si izmeri srčni utrip po zgoraj opisanem postopku. To je tvoj srčni utrip v mirovanju.

       2. Izračunaj svoj maksimalni srčni utrip
      Od števila 220 odštej svoja leta. Na primer: če si stara 17 let, je tvoj maksimalni srčni utrip 203 (220 - 17 = 203).

       3. Preizkusi različne aktivnosti
         * Lahka aktivnost: 2 minuti hodi, kot bi se sprehajala po parku. Takoj po koncu si izmeri srčni utrip.

         * Zmerna aktivnost: 3 minute teci v zmernem tempu. Izmeri srčni utrip.

         * Intenzivna aktivnost: 3 minute delaj poskoke z dotikom tal (burpees)/ high knees/ jumping jack (elementi HIIT vadbe). Izmeri srčni utrip.

    • Students must
      Mark as done

      PLES

    • Students must
      Mark as done

      CHA CHA
      Ples cha cha ima globoke korenine v kubanski plesni kulturi in svoje mesto v plesnem svetu našel v 50. letih 20. stoletja. Razvil se je kot zanimiva variacija mambo plesa, pri čemer so plesalci postopoma dodajali poseben ritem, ki je postal prepoznavni znak tega plesa. Ime "cha cha" je onomatopoetsko in zvočno posnema značilen zvok nog plesalcev med samim plesom.

      Glasbena podlaga
      Cha cha je ples, ki temelji na specifičnem glasbenem ritmu. Izvaja se v 4/4 taktu s tempom 120-128 udarcev na minuto, najpogosteje ob latinsko-ameriških glasbenih zvrsteh. Glasba, ki spremlja ta ples, je običajno živahna, polna energije in plesalca spodbuja k izrazitim gibom.

      Telesna drža
      Telesna drža pri plesu cha cha je ključni element, ki definira kakovost in eleganco plesa. Osnova je pokončna, vendar sproščena drža, ki zahteva precizen nadzor nad celotnim telesom. Hrbtenica mora biti poravnana, trup vzraven, vendar ne tog ali nenaravno napet. Glava je dvignjena, pogled usmerjen naravnost ali rahlo nad horizontalno linijo, kar plesalki omogoča samozavesten in eleganten nastop. Ramena morajo biti sproščena, spuščena navzdol, brez napetosti. Roke so aktivne in postavljene v specifičnih pozicijah, odvisno od posameznega giba. Prsnica je rahlo dvignjena, kar ustvarja odprt in samozavesten videz. Trebušne mišice so blago aktivirane, kar pomaga pri stabilnosti in koordinaciji gibov. Medenica se premika tekoče in ritmično, skladno z glasbenim ritmom, pri čemer so gibi izraziti, vendar ne pretirani.

      Kriterij ocenjevanja
      Ocena 5: Dijak zapleše ples samostojno in brez napak. Gibanje je estetsko, v sproščeni plesni drži , usklajeno z ritmom in tempom glasbe. Dijak uporabi in izvede vse plesne slike in jih brez premorov povezuje v plesni program. 

      Ocena 4: Dijak zapleše ples samostojno, a z manjšimi napakami. Gibanje je delno usklajeno z glasbo, plesni koraki niso vsi ustrezno ritmično usklajeni (dijak ni v skladu z ritmom pri določenih delih plesnega programa). Dijak zapleše vse plesne slike.

      Ocena 3: Dijak zapleše ples samostojno, a z večjimi napakami. Gibanje ni usklajeno z glasbo. Dijak ni ritmično usklajen, gibanje je izven ritma plesa. Dijak ne uporabi vseh obveznih elementov in ne zna pokazati vseh plesnih korakov. Med izvedbo plesa se ustavlja.

      Ocena 2: Dijak zapleše ples z večjimi napakami na mestu in brez glasbene spremljave. Dijak zna samo osnovni korak in vsaj še en plesni gib določenega plesa. Dijak ne uspe plesne korake povezati v celoto.

      Ocena 1: Dijak ne opravi minimalnih zahtev izbrane naloge. Ne izvede plesa oziroma ne izvede minimalnih standardov znanja.

      Koreografija:
      - OSNOVNI KORAK
      - PROMENADA
      - PLESALKA V OBRAT
      - HRBET NA HRBET
      - TROJNI CHA CHA

    • Cha cha - glasba Mama mia URL
      Students must
      Mark as done
    • Cha cha - glasba Let's get loud URL
      Students must
      Mark as done
    • Students must
      Mark as done

      ROKOMET

    • Students must
      Mark as done

      Rokomet je kolektivna športna igra, ki razvija koordinacijo, hitrost, eksplozivno moč, natančnost, orientacijo v prostoru ter sodelovanje v ekipi. Pri pouku športne vzgoje je poudarek na razvoju temeljnih tehničnih elementov rokometne igre, razumevanju igre, obrambni in napadalni vlogi ter športnem vedenju.

      VODENJE ŽOGE OKROG STOŽCEV

      Vadeči vodi žogo z eno roko, v višini pasu ali nižje, z nadzorovanimi dotiki. Telo je rahlo nagnjeno naprej, kolena so pokrčena. Pri spremembah smeri uporablja menjavo roke in zaščito žoge s telesom. Gibanje je tekoče, brez izgube nadzora nad žogo.

      GIBANJE V OBRAMBNI DRŽI PO ČRTI OBRAMBNEGA PROSTORA

      Vadeči zavzame nizko obrambno držo: kolena so pokrčena, težišče nizko, roke dvignjene in razprte. Premika se bočno s kratkimi koraki ob črti obrambnega prostora, pri tem ohranja ravnotežje in stalno orientacijo proti napadalcu. Gibanje je dinamično in nadzorovano.

      STREL NA GOL IZ SKOKA

      Vadeči po zaletu izvede odriv z eno nogo, se v zraku stabilizira in z metom čez ramo ali iznad glave izvede strel na gol. Trup je rahlo zasukan, komolec metne roke je visoko, zapestje ob zaključku sledi žogi. Pomembni so koordinacija, natančnost in pravilen odriv.

      PODAJE V PARU

      Vadeči podaja žogo z enoročno ali dvoročno podajo iz prsnega koša ali iznad glave. Telo je stabilno, teža se prenese na sprednjo nogo. Podaja je usmerjena proti soigralčevim rokam v pravem trenutku. Sprejem žoge poteka z mehkim popuščanjem v komolcih.

      Dijaki pridobijo oceno na podlagi celostne izvedbe naslednjih elementov:

      • vodenje žoge okrog stožcev

      • gibanje v obrambni drži po črti obrambnega prostora

      • strel na gol iz skoka

      • podaje v paru

       

      ocena 5: Dijak vse elemente izvede samostojno, suvereno in tehnično pravilno. Vodenje žoge je tekoče, z dobrim nadzorom in spremembami tempa. Gibanje v obrambni drži je pravilno, nizko težišče, aktivno delo nog in rok. Strel iz skoka je tehnično pravilen (pravilen odriv, položaj telesa in roke, natančnost). Podaje so hitre, natančne in izvedene v pravem trenutku. Dijak je zelo aktiven v igri, sodelovalen, razume taktične naloge in izkazuje športno vedenje.

      ocena 4: Dijak večino elementov izvede pravilno, občasno se pojavijo manjše tehnične napake. Vodenje žoge je večinoma nadzorovano, obrambna drža je pravilna, vendar ne vedno dosledna. Strel iz skoka je tehnično pretežno ustrezen, z manjšimi pomanjkljivostmi v izvedbi ali natančnosti. Podaje so večinoma natančne. Dijak je aktiven in sodeluje v igri.

      ocena 3: Dijak elemente izvede samostojno, vendar z večjimi tehničnimi napakami. Vodenje žoge je manj tekoče, nadzor slabši. Gibanje v obrambi je togo ali nepravilno. Strel iz skoka je tehnično pomanjkljiv (nepravilen odriv, položaj telesa), natančnost je slaba. Podaje so počasnejše in pogosto nenatančne. Aktivnost v igri je občasna.

      ocena 2 :Dijak izvede le osnovne elemente igre. Vodenje je negotovo, obrambna drža neustrezna, strel iz skoka z izrazitimi tehničnimi napakami. Podaje so redko natančne in v počasnem tempu. Dijak je malo aktiven in težko sodeluje z drugimi.

      ocena 1: Dijak ne izvede minimalnih zahtev. Ne obvlada osnovnih tehničnih elementov rokometa, nalog ne zmore izvesti samostojno ali ne sodeluje v igri. Ne izkazuje prizadevanja za doseganje učnih ciljev.

       

       

◄3. LETNIK
►INDIVIDUALNA VADBA